質の良い眠りを得るには、体内時計を生活時間に合うように調整することが必要になりますが、そのカギとなるのが「光」。ここでは体内時計と光の関係をお話ししながら、光の使い方についてご紹介します。
睡眠覚醒リズムは乱れやすい
太陽の光も入らず、時間の手がかりもない恒常的な環境に置かれると、人によっては、初めの2週間は睡眠覚醒リズムも体温リズムも1日に約1時間ずつ後ろにズレますが2週間目以降は、体温リズムは約25時間周期、睡眠覚醒リズムは1日約33時間に延長。睡眠覚醒リズムと体温リズムがバラバラに動き始めてしまう内的脱同調という状況に陥ってしまいます。
睡眠覚醒リズムは自分の意思でも変化させることができるうえ（だから平気で徹夜ができる）、覚醒時間が蓄積されることで睡眠が発生するという砂時計のような特性をもっています。そのため、日中ダラダラと半分眠っているような状態で過ごしていると、夜になっても寝つけなくなることがあります。普通に生活をしていれば、内的脱同調が起こることはなかなかありませんが、体温リズムに比べ、睡眠覚醒リズムはとても乱れやすいことを覚えておきましょう。
体内時計は朝の光で調整される
私たちの身体は睡眠覚醒リズムだけでなく、体温のリズム、自律神経のリズム、ホルモンのリズムなど、いろいろなリズムが互いに同調しあってベストな状態に保たれています。そのため、睡眠の質を高めるためにも、健康を保つためにも、生体リズムを崩さないことが重要になります。
そのためにもっとも有効なのが「光」です。朝起きた時に、太陽のような明るい光を浴びると、体内時計は1時間程度前進し、見かけ上24時間に調整されることがわかっています。朝起きたら、まずはカーテンを開け、しっかりと光を取り入れましょう。曇りの日でも照明よりはるかに外光のほうが強いので、毎朝の習慣に。光を浴びるだけで体内時計が整うなんて信じられないと思うかもしれませんが、光を取り入れる方法は「高照度光療法」として実際に病院でも実施されています。
夜は夕日のようなやさしい光にする
ただし、気をつけなければならないのが夜の光です。光には覚醒度を上げ、交感神経活動を活発にする働きがありますが、夜、明るい光を浴びてしまうと、体内時計が後ろにズレ、概日リズムが後退してしまいます。夜遅くまで明るい照明の中で仕事や勉強をしてしまう人は多いと思いますが、そんな生活をしていると、体内時計が後退して夜更かしが習慣化してしまうので注意が必要です。
夜になったら夕日のようなやさしい光に切り替え、なるべく光源が目に入らないように間接照明にするのがオススメ。とくに寝る前は50ルクス程度の暖色系の光に。脳の興奮や交感神経の活動亢進を低下させ、眠りやすくなります。とても簡単なことですが、「朝は明るく、夜は暗く」。それがリズムを整え、睡眠を安定させる大きなポイントです。そんなメリハリのある生活はメラトニンの分泌もスムーズにします（メラトニンは、朝を自覚すると分泌が止まり、夜を感じると分泌が始まり、睡眠を安定させます）。ちなみにメラトニンは、500ルクス（通常の室内照明は150～500ルクス）以上の光（青白い短波長の光がより効果的）によって分泌が抑えられると言われているので、目覚めをよくするには起床時に1000ルクス以上の強い光（太陽の光がベスト）を浴びることが有効です。
睡眠中は暗い環境を保つ
睡眠中は、何となく室内が見える程度の暗さに保ちましょう（30ルクスの光＝ろうそくの半分程度の明るさでも眠りの妨げになることがあると言われています）。まったくの暗闇は、気持ちを不安にさせたり、夜中に起きた時に周囲が見えず、転倒などの危険があるので、月明かり程度の間接照明（3ルクス程度）に。夜中のトイレで目が覚めてしまうことがあるので、トイレや廊下の照明にも留意を。
夏は太陽が昇る時間が早いため、起きたい時間より前に光を感じ、早くに目が覚めてしまうことがあります。それを防ぐには、ベッドの位置を東窓からずらしたり、遮光カーテンを利用しましょう。ただ、まったく光が入らないと目覚めが悪くなるのでカーテンの端をちょっとだけ開けておくなどの対策を（理想では起床時刻の30分くらい前から光を感じ始めると良いと言われています）。
睡眠覚醒リズムは乱れやすい
太陽の光も入らず、時間の手がかりもない恒常的な環境に置かれると、人によっては、初めの2週間は睡眠覚醒リズムも体温リズムも1日に約1時間ずつ後ろにズレますが2週間目以降は、体温リズムは約25時間周期、睡眠覚醒リズムは1日約33時間に延長。睡眠覚醒リズムと体温リズムがバラバラに動き始めてしまう内的脱同調という状況に陥ってしまいます。
睡眠覚醒リズムは自分の意思でも変化させることができるうえ（だから平気で徹夜ができる）、覚醒時間が蓄積されることで睡眠が発生するという砂時計のような特性をもっています。そのため、日中ダラダラと半分眠っているような状態で過ごしていると、夜になっても寝つけなくなることがあります。普通に生活をしていれば、内的脱同調が起こることはなかなかありませんが、体温リズムに比べ、睡眠覚醒リズムはとても乱れやすいことを覚えておきましょう。
体内時計は朝の光で調整される
私たちの身体は睡眠覚醒リズムだけでなく、体温のリズム、自律神経のリズム、ホルモンのリズムなど、いろいろなリズムが互いに同調しあってベストな状態に保たれています。そのため、睡眠の質を高めるためにも、健康を保つためにも、生体リズムを崩さないことが重要になります。
そのためにもっとも有効なのが「光」です。朝起きた時に、太陽のような明るい光を浴びると、体内時計は1時間程度前進し、見かけ上24時間に調整されることがわかっています。朝起きたら、まずはカーテンを開け、しっかりと光を取り入れましょう。曇りの日でも照明よりはるかに外光のほうが強いので、毎朝の習慣に。光を浴びるだけで体内時計が整うなんて信じられないと思うかもしれませんが、光を取り入れる方法は「高照度光療法」として実際に病院でも実施されています。
夜は夕日のようなやさしい光にする
ただし、気をつけなければならないのが夜の光です。光には覚醒度を上げ、交感神経活動を活発にする働きがありますが、夜、明るい光を浴びてしまうと、体内時計が後ろにズレ、概日リズムが後退してしまいます。夜遅くまで明るい照明の中で仕事や勉強をしてしまう人は多いと思いますが、そんな生活をしていると、体内時計が後退して夜更かしが習慣化してしまうので注意が必要です。
夜になったら夕日のようなやさしい光に切り替え、なるべく光源が目に入らないように間接照明にするのがオススメ。とくに寝る前は50ルクス程度の暖色系の光に。脳の興奮や交感神経の活動亢進を低下させ、眠りやすくなります。とても簡単なことですが、「朝は明るく、夜は暗く」。それがリズムを整え、睡眠を安定させる大きなポイントです。そんなメリハリのある生活はメラトニンの分泌もスムーズにします（メラトニンは、朝を自覚すると分泌が止まり、夜を感じると分泌が始まり、睡眠を安定させます）。ちなみにメラトニンは、500ルクス（通常の室内照明は150～500ルクス）以上の光（青白い短波長の光がより効果的）によって分泌が抑えられると言われているので、目覚めをよくするには起床時に1000ルクス以上の強い光（太陽の光がベスト）を浴びることが有効です。
睡眠中は暗い環境を保つ
睡眠中は、何となく室内が見える程度の暗さに保ちましょう（30ルクスの光＝ろうそくの半分程度の明るさでも眠りの妨げになることがあると言われています）。まったくの暗闇は、気持ちを不安にさせたり、夜中に起きた時に周囲が見えず、転倒などの危険があるので、月明かり程度の間接照明（3ルクス程度）に。夜中のトイレで目が覚めてしまうことがあるので、トイレや廊下の照明にも留意を。
夏は太陽が昇る時間が早いため、起きたい時間より前に光を感じ、早くに目が覚めてしまうことがあります。それを防ぐには、ベッドの位置を東窓からずらしたり、遮光カーテンを利用しましょう。ただ、まったく光が入らないと目覚めが悪くなるのでカーテンの端をちょっとだけ開けておくなどの対策を（理想では起床時刻の30分くらい前から光を感じ始めると良いと言われています）。
